Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn protein trong ngày. Thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm: trứng, ức gà, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm bổ sung protein.
Ngoài ra, bạn có thể nhận được protein thực vật từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu, đậu Hà Lan, rau mầm, bông cải xanh, tảo xoắn … Sự kết hợp của protein thực vật trong công thức chế độ ăn uống tăng cơ và giảm chất béo có thể khiến thận của bạn bị căng thẳng.
Bạn đang xem: ăn gì để tăng cơ giảm mỡ
Thêm carbohydrate vừa phải
Ngoài protein, carbohydrate cũng là một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Vì vậy, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất bột đường ra khỏi thực đơn trong thực đơn cho nữ tăng cơ, giảm mỡ. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt.
& gt; & gt; & gt; & gt; & gt; Lời khuyên dành cho bạn: Sự thật của việc uống sữa đậu nành để giảm cân?
Hạn chế chất béo bão hòa – tăng chất béo tốt
Để giảm béo tối ưu, bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo tốt như:
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải …)
- Quả bơ
- Quả hạch.
Xem thêm: 10 cách ướp thịt gà nướng siêu ngon, đơn giản tại nhà
Hơn nữa, các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi … cung cấp một nguồn protein dồi dào và nhiều chất béo lành mạnh.
Thực đơn đề xuất cho phụ nữ tăng cơ, giảm mỡ
Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm béo lành mạnh cho phụ nữ.
Bữa sáng
Gợi ý 1: Sữa chua với hạt và quả mọng
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc phô mai tươi) với các loại hạt cắt nhỏ, hạnh nhân, hạt điều. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi …
Gợi ý 2: Bột yến mạch, quả óc chó và mật ong
Bột yến mạch nấu với sữa tươi không đường. Chọn protein thực vật từ các loại hạt như quả óc chó và hạt điều. Ngoài ra, hãy bổ sung thêm nhiều carbohydrate và vitamin với 1 thìa mật ong nguyên chất. Bổ sung khoáng chất và chất xơ cần thiết với chuối và dâu tây để tráng miệng.
Bữa trưa
Gợi ý 1: Salad cá ngừ với gạo lứt
Đây là gợi ý bữa trưa nhanh chóng cho những người bận rộn. Bạn có thể chế biến món salad cá ngừ với: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và mayo ít béo với gạo lứt.
Xem thêm: Ăn dừa có béo không? Sự thật bất ngờ cho bạn
Gợi ý 2: Sandwich gà với sốt Teriyaki và quả mọng
Hương vị của món ăn này đảm bảo cho bạn một trải nghiệm ăn uống ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Bánh mì nguyên cám với gà sốt teriyaki, rau diếp và một ít quả việt quất. Bạn có thể thêm một ít chất béo tốt và một ít cheddar trắng.
Bữa tối
Gợi ý 1: Salad Hạt hỗn hợp.
Bạn nên nạp protein từ các loại thực vật giàu protein như: rau bina, bông cải xanh (bông cải xanh), tảo xoắn, đậu xanh, đậu lăng, hạt chia … Bạn cũng có thể nạp protein từ các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hướng dương) , thêm hạt chất béo không bão hòa dinh dưỡng …), và thêm một chút cà chua và quả chà là vào cuối để tăng thêm hương vị.
Gợi ý 2: Súp cà rốt đậu lăng gà
Bạn có thể nấu ức gà với đậu lăng để cung cấp protein cho cơ thể. Súp gà với hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một chút mùi tây cắt nhỏ để tăng thêm hương vị.
Thực đơn tăng cơ, giảm mỡ của phụ nữ có thể dễ dàng thiết kế bằng những nguyên liệu dễ tìm. Để quá trình tăng cơ, giảm mỡ diễn ra tối ưu, ngoài thực đơn ăn uống khoa học thì cũng cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tương ứng. Chúc các bạn sớm có một cơ thể khỏe mạnh như ý!
Có thể bạn quan tâm: Cách nấu lẩu vịt măng cay thơm ngon ấm nồng cho ngày mưa