Thực đơn cho người tập gym: ăn và không nên ăn gì để xây dựng cơ bắp
BÁNH MRO xin gửi đến quý độc giả bài viết Thực đơn cho người tập gym: ăn và không nên ăn gì để xây dựng cơ bắp.
XEM VIDEO Thực đơn cho người tập gym: ăn và không nên ăn gì để xây dựng cơ bắp tại đây.
Bạn mơ ước có cơ bắp sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng nó không hoạt động? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn tập gym ? Một cách chính xác! Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bên cạnh việc nâng tạ và ăn uống tại phòng tập, thì chế độ ăn kiêng “phải có” được đặt lên hàng đầu.
Bạn đang xem: Người tập gym nên ăn gì
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nhất khi tập gym với thực đơn tập gym nên ăn gì, tránh ăn gì và thực đơn mẫu trong tuần:
Kiến thức cơ bản về thể hình
Những người tập thể hình muốn phát triển và duy trì khối lượng cơ nạc để tạo ra một cơ thể săn chắc hấp dẫn.
Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng việc thiết kế một chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, cụ thể là giải phóng và co cơ.
- Trong giai đoạn thả rông, thực đơn của người tập thể hình là ăn nhiều calo, nhiều đạm và nâng tạ với mục tiêu tạo cơ càng nhiều càng tốt.
- Giai đoạn siết cơ. Cơ bắp tập trung vào việc giảm mỡ nhiều nhất có thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ đã tích tụ trong giai đoạn xả. Điều này phải được thực hiện thông qua 12-26 tuần ăn kiêng và tập thể dục.
Lợi ích của việc tập thể hình
Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể hình:
- Xây dựng và duy trì cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh và tim mạch thường xuyên
- Tập luyện sức mạnh giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có liên quan nhiều đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và thận, và nhiều bệnh nguy hiểm khác.
- Tập luyện tim mạch có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý đến chế độ dinh dưỡng hơn người bình thường , giúp họ Sống khỏe mạnh hơn.
- Một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm bổ dưỡng.
- Một vận động viên thể hình yêu bản thân và hiểu rõ bản thân hơn.
Nhu cầu về calo và macro
Mục tiêu của người tập thể hình là tăng cơ trong giai đoạn gầy và giảm mỡ trong giai đoạn giảm béo. Do đó, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn xả hơn là trong giai đoạn cắt giảm.
Bạn cần bao nhiêu calo?
Cách dễ nhất để xác định lượng calo bạn cần là ghi lại chế độ ăn kiêng của bạn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo như fitnesspal.
Nếu cân nặng của bạn không đổi, lượng calo hàng ngày của bạn là lượng calo duy trì của bạn, có nghĩa là bạn không tăng hay giảm cân, bạn giữ nguyên.
Nên tăng 15% lượng calo trong giai đoạn giải phóng cơ bắp. Ví dụ, để duy trì cơ bắp là 3000 calo, để tăng 15%, bạn sẽ cần tiêu thụ 3450 calo mỗi ngày trong giai đoạn mất cơ.
Khi chuyển từ giảm cơ sang co cơ, giảm 15% calo có nghĩa là chỉ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450 calo cao. Ở mỗi giai đoạn, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu.
Tuy nhiên, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần ở bất kỳ giai đoạn nào. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn ép và tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn đuổi.
Xem thêm: Chế độ ăn uống của người tập thể hình, bạn nên biết
Macroscale
Đối với những người mới tập gym và chưa biết về macro, bạn có thể đọc thêm trong bài viết: Macro là gì? Cách tính macro!
Khi bạn đã đặt số lượng calo bạn cần, bước tiếp theo là xác định tỷ lệ vĩ mô (tỷ lệ protein, carbs và chất béo). Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo trong quá trình ép; xả, tỷ lệ macroscale không thay đổi.
Có thể bạn quan tâm: Những cách làm cánh gà tẩm bột chiên xù
4 calo và 9 calo chất béo trên mỗi gam protein và carbohydrate. Bạn nên có:
- 30-35%: calo từ protein
- 55-60%: calo từ carbohydrate
- 15-20%: calo từ chất béo
li>
Trên đây là những hướng dẫn chung và tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để xác định chính xác nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.
Thực đơn cho người tập thể hình: Thực phẩm nên ăn và tránh
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần cực kỳ quan trọng của việc tập thể hình. Ăn đúng lượng thức ăn phù hợp vào đúng thời điểm cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển cơ bắp, cũng như kích thước và sức mạnh.
Ngược lại, ăn không đúng loại hoặc không ăn đủ loại thực phẩm phù hợp là một trong những lý do chính khiến bạn không thể hình thành cơ bắp.
Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung ăn và những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh:
Thức ăn để ăn
Lưu ý rằng những thực phẩm nên ăn trong hai giai đoạn thắt chặt và tiêu không cần khác nhau, bao gồm:
- Thịt, gà và cá: Tất cả các loại thịt bò (bít tết, thịt bò xay …), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
- Sữa: sữa chua, pho mát (ít béo), sữa …
- Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô, gạo.
- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và việt quất
- Rau chứa carbohydrate: khoai tây, ngô, đậu xanh, bột sắn, khoai lang …
- Các loại rau: bông cải xanh, rau bina, rau diếp, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hoa hướng dương, hạt chia và Hạt lanh.
- Các loại đậu: Đậu đen, Đậu thận, Đậu lăng …
- Các loại dầu: Ô liu, Hạt lanh, Bơ, Dừa …
li>
li> li>
Thực phẩm hạn chế
Thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn kiêng của người tập thể hình bao gồm:
- Rượu: có tác dụng phụ đối với cơ bắp và có thể gây mất cơ nếu tiêu thụ quá mức
- Đường: có trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và các loại đồ uống như nước ngọt chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng …
- Thực phẩm nhiều dầu: Thực phẩm dễ gây viêm nhiễm như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và pho mát.
Ngoài ra, trước khi tập gym, bạn cũng nên tránh những thực phẩm sau vì nó có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây đau bụng khi tập:
- Thực phẩm giàu chất béo: Thịt, nước sốt hoặc sữa đặc có nhiều chất béo
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Soda: nước ngọt, nước ngọt.
Vậy nên ăn gì trước khi tập, hãy đọc bài viết này.
Thực phẩm bổ sung
Các chất bổ sung thể hình tốt nhất để xây dựng cơ bắp bao gồm:
- Whey Protein: Dùng whey protein là một cách dễ dàng, tiện lợi và ngon miệng để tăng lượng protein của bạn
- Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết trước và sau khi tập luyện.
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi, cho phép bạn luyện tập tập trung và chăm chỉ hơn. Được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, cà phê hoặc trà.
- Vitamin và Khoáng chất: Nếu bạn hạn chế calo để giảm mỡ trong giai đoạn giảm cân.
- Omega 3: Giúp cung cấp chất béo chất lượng cao và hàng tỷ lợi ích khác.
li>
Ví dụ về thực đơn tập gym một tuần
Xem thêm: Cách làm thịt heo ngâm nước mắm giòn ngon chuẩn vị miền Trung
Chế độ ăn uống của một vận động viên thể hình thường hạn chế và nhạt nhẽo. Ít lựa chọn thực phẩm có thể dẫn đến thiếu các khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30 gram protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Đây là thực đơn mẫu cho một tuần:
Thứ Hai
- Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch.
- Ăn nhẹ: Phô mai việt quất ít béo.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt, cơm hấp và bông cải xanh.
- Bữa ăn nhẹ: Banana Whey Protein Shake
- Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.
Thứ Ba
- Bữa sáng: Bánh kếp với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
- Ăn nhẹ: trứng luộc và táo.
- Bữa trưa: Bít tết thăn, khoai lang và rau bina với rau diếp.
- Ăn nhẹ: Whey protein lắc với quả óc chó.
- Bữa tối: Mì ống với gà tây và sốt marinara.
Thứ tư
- Bữa sáng: Gà với trứng và khoai tây nướng.
- Đồ ăn nhẹ: Sữa chua và hạnh nhân Hy Lạp.
- Bữa trưa: Gà tây, gạo lứt và nấm.
- Ăn nhẹ: Whey protein với nho lắc.
- Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và xốt salad.
Thứ Năm
- Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa trong bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám.
- Đồ ăn nhẹ: Sữa chua và granola.
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
- Đồ ăn nhẹ: Đạm whey và các loại quả hỗn hợp.
- Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, màu be, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Yến mạch qua đêm với quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp vani.
- Ăn nhẹ: Các loại hạt hỗn hợp.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto cùng các loại rau theo mùa.
- Đồ ăn nhẹ: Whey protein và dưa hấu.
- Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.
Thứ Bảy
- Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
- Ăn nhẹ: Có thể là cá ngừ với bánh quy giòn.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
- Đồ ăn nhẹ: Whey protein và lê.
- Bữa tối: thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và rau trộn
Chủ nhật
- Bữa sáng: trứng và bánh mì nướng bơ.
- Đồ ăn nhẹ: bánh trứng đường và bơ hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thăn lợn, khoai tây nướng tỏi và đậu gà.
- Đồ ăn nhẹ: Whey protein và dâu tây.
- Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara và mì ống với pho mát parmesan.
li>
Một số lưu ý
Mức độ chất béo trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng
Mức độ chất béo thấp và lượng calo thấp đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
Rủi ro khi sử dụng Anabolic Steroid
Steroid đồng hóa là các chất tương tự như testosterone được sử dụng làm chất bổ sung tăng cường hiệu suất, xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nó không lành mạnh và có các tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản, rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.
Kết luận
Để đạt được mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp của bạn, bạn cần đặc biệt chú ý đến thực đơn dành cho người tập gym ngoài việc tập thể dục thường xuyên. Mong bạn sớm đạt được mục tiêu!
Xem thêm: Top 10 khu vui chơi trẻ em tại quận 12
Nguồn: banhmro.com.vn
